៨​ របៀបហាត់ប្រាណ ធ្វើអោយស្ត្រីមានរាងស្អាត

• 2019-09-20

នៅពេលយើងគិតដល់រូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត គឺដោយសារតែយើងឃើញ តារាមួយចំនួនដែលពួកគាត់មានរាងស្អាតៗ ពេលនោះហើយគឺយើងចង់បានរាងទាំងនោះដែរ។

ការស្រាវជ្រាវចំពោះនារីគ្រប់ៗរូបដែលមានរាងស្អាតៗ ទើបបានលទ្ធផលថា មានការហាត់ប្រាណ៨​ របៀបដែលធ្វើអោយនារីទាំងនោះមានរាងស្អាតបាន យើងអាចហាត់វានៅផ្ទះក៏បានដែរ។

១. ក្បាច់ (Russian twist)

ក្បាច់នេះវាធ្វើអោយស្រក់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ធ្វើអោយក្បាលពោះរាបស្មើរ៖

១.​ ដេកនៅលើឥដ្ឋហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅក្រោមដើម្បីទប់ខ្លួនអោយងើបឡើងរួច​​​បាន បន្ទាប់មកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅត្រឹមជង្គង់

២. លើកខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកឱ្យមានរាងអក្សរ V បន្ទាប់មក ដៃរបស់អ្នកដាក់ត្រង់ទៅមុខរបស់អ្នក ហើយកាត់កែងដៃទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកទាំងសងខាង

៣. បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង

៤. ព្យាយាមធ្វើអោយបាន ៣០ វិនាទីទៅ ១ នាទី។

២- ក្បាច់នេះធ្វើអោយទំងន់ស្រាល​ (Crunch chops with a light weight)

ក្បាច់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវ, ខ្នងផ្នែកខាងស្តាំ, នឹងត្រគាក៖

១. ដេកហើយដៃដាក់លាតពីលើក្បាលរបស់អ្នក

២. លើកជើងឡើងត្រង់ទៅលើអាកាស

៣. ចាប់ផ្ដើមតំបូងគឺ ត្រគាកនិងជើងរបស់អ្នកត្រូវបង្កើតមុំ ៩០ ដឺក្រេជាមួយដងខ្លួនរបស់អ្នក

៤. ដៃត្រូវចាប់ជើងហើយងើបឡើងលើ

៥. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ព្យាយាមបំពេញរយៈពេល ១នាទី។

3. ការចុចលើទ្រូងតែមួយជាន់ដោយមានទំងន់ស្រាល (Single-leg bridge chest press with light weight)

តាមរយៈការលើកជើងម្ដងមួយៗព្រមទាំងដៃអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសាច់ដុំគូទ នឹងដើមដៃ៖

១.​ ដៃរបស់អ្នកលើកឡើងលើ បន្ទាប់មកដាក់ចុះក្រោមអោយស្មើរនឹងទ្រូង

២. លើកជើងម្ខាងចេញពីដីហើយលើកដៃអ្នកឡើងលើ យឺតៗ

៣. លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ ហើយជើងនិងស្មារបស់អ្នកគឺអោយនៅលើឥដ្ឋ

៤. ធ្វើត្រលប់ចុះឡើងៗ អោយច្រើនដងតាមការចង់បានរបស់អ្នក។

4. ក្បាច់អោនលើជណ្តើរដោយការប្រើ ដាប់ប៊ល​ ( Plank row jack with dumbbells)

ក្បាច់នេះគឺវាធ្វើជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយតែម្ដង :

១.​ ចាប់ផ្តើមនៅទីតាំងណាមួយដែលអាចអោយជើងរបស់អ្នកលាតបានផុត ហើយដៃកាន់ dumbbells ដោយសង្កត់ទៅលើវា

២. លើកកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅលើជាមួយ​ dumbbells​

៣. រក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយទំលាក់ដងខ្លួនមកដីវិញ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដោយដៃស្តាំម្ដង

៤. ធ្វើ ១០ ដងក្នុងដៃម្ខាងៗហើយធ្វើម្តងទៀតទាំង ៣ ឈុតខាងលើ។

៥. ក្បាច់លោតៗ​ ( Jump quats )

យើងត្រូវការអោយញើសចេញដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ ហើយក្បាច់ Squats នឹងជួយអ្នកឱ្យបង្កើតជើងអោយស្អាតប៉ុន្តែវាមិនអោយមានសាច់ដុំច្រើនពេកទេនោះទេ៖

១. ដាក់ដៃទាំងពីរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល

២. រុញត្រគៀកថយក្រោយនៅពេលអោនចុះក្រោម

៣. ស្មានិងដៃរបស់អ្នកគួរតែដាក់អោយត្រង់

៤. បន្ទាបខ្លួនដោយការអង្គុយចុះ

៥. លោតឡើងអោយខ្លាំង

៦. នៅពេលអ្នកអង្គុយចុះសូមបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដើមវិញ

៧. សាកល្បងពី ៣ ទៅ ៤ ឈុត រយះពេល១៥ វិនាទី។

៦.​ ធ្វើស្ពានជាមួយនឹងបាល់​ (Bridge with a ball)

ធ្វើស្ពានជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់ វាអាចជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងខ្នងបាន៖

១. គេងបែរមុខទៅលើ

២. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅលើ

៣. ចុចកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកលើកទៅលើ

៤. ទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោមយឺត ៗ ទៅដីដោយរក្សាបាល់ឱ្យនៅដដែល ប្រើស្មារបស់អ្នកទប់ ដើម្បីជួយកុំអោយរអិល

៥. សាកល្បងពី ៣ ទៅ ៤ ឈុត រយះពេល១៥ វិនាទី។

៧. ចលនាចំហៀងខ្លួន ដោយប្រើជង្គង់ (Side planks with a knee tuck)

ក្បាច់នេះធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកដំណើរបានល្អណាស់ ហើយការលើកដងខ្លួនចំហៀងបែបនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ចំពោះឆ្អឹងខ្នង៖

១. ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នកជួយធ្វើឱ្យខ្លួនយើងមានលំនឹងជាមួយនឹងផ្នែកម្ខាងទៀតនៃជើងរបស់អ្នក

២. លើកត្រគាករបស់អ្នកនៅលើអាកាស អោយរាបស្មើរដូចបន្ទាត់ត្រង់ពីកជើងដល់ស្មារបស់អ្នក

៣. ធ្វើឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកមានលំនឹងល្អ ហើយលើកជើងអោយខ្ពស់ ហើយកុំផ្លាស់ប្តូរមុំរបស់អ្នក

៤. ដាក់ជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយទុករយៈពេលពី ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតចុះឡើងៗ។

៨. ប្លង់ចុះក្រោមឡើងលើ​ ( Up-down planks )

សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរកាយវិកាក្នុងក្បាច់នេះ អ្នកអាចសាកល្បងប្រភេទកាយវិការផ្សេងៗបានហើយវានៅតែអាចទទួលបានផលល្អដដែរ៖

១. ចូលទៅក្នុងទីតាំងមួយដែលអាចធ្វើឱ្យដៃនិងជើងរបស់យើងលាតត្រង់បាន

២. អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកខាងស្តាំជាមុនសិន ហើយបន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នកទៅជាន់នឹងដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ទាបកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ សូមរក្សាកាយវិការនេះរយៈពេល ៣០ វិនាទី

៣. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតដោយចាប់ផ្តើមដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នកវិញម្ដង។

អត្ថប្រយោជន៍៖ កាត់បន្ថយទំងន់បានច្រើននៅត្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក

ពោះរបស់អ្នកគឺជាសាច់ដុំហើយគឺជាសាច់ដុំលូតលាស់ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃទម្ងន់ធ្ងន់សាច់ដុំនេះនឹងកាន់តែធំទៅ ៗ ហើយធ្វើឱ្យចង្កេះអ្នកស្ដើងទៅៗនឹងមិនឃើញមានចង្កេះទេ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមហាត់វាកាន់តែច្រើននឹងអាចក្លាយជាសាច់ដុំ៦កង់បាន ។

ក្នុងលំហាត់ប្រាណទាំង ៨ខាងលើនេះមិនតម្រូវអោយអ្នកត្រូវតែហាត់ទាំងអស់ជាប្រចាំរាល់ថ្ងៃនោះទេ ដោយគ្រាន់តែជ្រើសរើសក្បាច់មួយណាដែលអ្ននចង់ហាត់ ឬក៏ហាត់ទាំងអស់ក៏បានដែរ ។

ជាចុងក្រោយសូមអោយអ្នកទាំងអស់ព្យាយាមហាត់អោយបានត្រឹមត្រូវតាមក្បួន នឹងឆាប់បានរាងស្អាតដូចបំណងឆាប់ៗ៕

អត្តបទដកស្រង់៖ brightside.me